Βόλεϊ: Πως να αυξήσετε την απόδοσή σας με τις ασκήσεις με αντιστάσεις!!! (εικόνες)

Μια προπόνηση βόλεϊ πρέπει να περιλαμβάνει και την αύξηση δύναμης. Όπως και σε όλα τα αθλήματα, έτσι και στο βόλεϊ η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη και αναγκαία. Συνεπώς, χρειάζεται να συμπεριλαμβάνονται και οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη), για καλύτερα και πιο άμεσα αποτελέσματα. Οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γίνονται και κατά την περίοδο προετοιμασίας αλλά και κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου.

Πρακτικά, η συχνότητα που είναι καλό οι αθλητές να ακολουθούν, έχοντας ως στόχο την αύξηση της δύναμης είναι 2 φορές την εβδομάδα κατά την αγωνιστική περίοδο και 3 έως 4 φορές κατά την περίοδο προετοιμασίας. Όσον αφορά την διάρκεια της προπόνησης, αυτή δεν πρέπει να ξεπερνά τα 45 λεπτά.

Παρακάτω θα δούμε μερικές βασικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της προπόνησης.

1) Καθίσματα.

  Τα καθίσματα θεωρούνται ως  η καλύτερη άσκηση για καλλίγραμμα και δυνατά πόδια. Αρχικά τοποθετούμε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, έχοντας τις φτέρνες περίπου στο ύψος των ώμων μας. Εισπνέουμε και εκτελούμε ημικάθισμα μέχρι οι γλουτοί να βρεθούν παράλληλα με το έδαφος. Προσέχουμε το κεφάλι μας να είναι ψηλά και η πλάτη μας ευθεία και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

2) Άρσεις θανάτου.

Η άσκηση αυτή εάν γίνεται σωστά μπορεί να προσφέρει πολύ καλά αποτελέσματα καθώς είναι η νούμερο 1 πολυαρθρική άσκηση, ενώ αν πραγματοποιηθεί λάθος ο τραυματισμός είναι πιθανός. Σημαντικό είναι κατά την διάρκεια της άσκησης να τοποθετούμε την μπάρα στο έδαφος κολλητά στο σώμα μας. Φροντίζουμε η πλάτη μας όταν θα σηκώνουμε την μπάρα να είναι ευθεία και τα πόδια μας λυγισμένα. Εισπνέουμε και χρησιμοποιώντας τα πόδια και την πλάτη σηκωνόμαστε όρθιοι.

3) Εκτάσεις τετρακεφάλων.

Τοποθετούμε τα πόδια μας πίσω από τα μαξιλαράκια και έχουμε την πλάτη ευθεία. Πιέζουμε τα πόδια προς τα πάνω και τα σφίγγουμε στο ανέβασμα.

4) Ημικάθισμα με άλμα.

Τοποθετούμε τις φτέρνες μας πάλι στο ύψος των ώμων, εισπνέουμε και κατεβαίνουμε μέχρι οι γλουτοί να είναι παράλληλα με το έδαφος. Έπειτα σηκωνόμαστε με φόρα και κάνουμε άλμα. Στα χέρια μας κρατάμε μια μπάλα για μεγαλύτερη αντίσταση.

5) Κάμψεις δικεφάλων.

Ξαπλώνουμε στο μηχάνημα των δικεφάλων με τους τετρακέφαλους να ακουμπάνε στο μηχάνημα. Ισιώνουμε τα πόδια μας και τοποθετούμε τις φτέρνες κάτω από τα μαξιλαράκια. Κρατιόμαστε από το μπροστινό μέρος του μηχανήματος για στήριξη. Εισπνέουμε και διπλώνουμε τα πόδια μας μέχρι οι φτέρνες των ποδιών να ακουμπήσουν στο άνω μέρος των γλουτών.

6)Προβολές.

Στην άσκηση αυτή τοποθετούμε τα πόδια μας σε μικρό άνοιγμα μεταξύ τους έχουμε το κεφάλι μας ψηλά και την πλάτη ευθεία. Εισπνέουμε και κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και κατεβαίνουμε μέχρι το μπροστινό πόδι να έρθει σε ορθή γωνία. Το πίσω πόδι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένο. Από αυτήν την θέση επιστρέφουμε στην αρχική και αλλάζουμε πόδι εκτέλεσης.

7) Πιέσεις ώμων.

Στεκόμαστε όρθιοι και πιάνουμε την μπάρα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Πιέζουμε την μπάρα πάνω από το κεφάλι μας και εκπνέουμε όταν θα κατεβάζουμε την μπάρα στην αρχική θέση. Σημαντικό είναι να κρατάμε το σώμα μας κατά την διάρκεια της άσκησης.

8) Γέφυρα.

Παίρνουμε θέση κάμψης με την διαφορά πως πρέπει να στηριχτούμε στους αγκώνες μας. Το σώμα μας πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς και μένουμε σε αυτή την θέση για όσο περισσότερο μπορούμε.

 

Κλείνοντας, βασικοί στόχοι ενός  προγράμματος με αντιστάσεις είναι η διατήρηση αλλά και η αύξηση της δύναμης. Η άσκηση με βάρη θα πρέπει να γίνεται μετά την προπόνηση του αθλήματος η διαφορετική ώρα για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Άκης Χαραβελούλης

Personal Trainer,

Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Τρικάλων

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *