Squat: Η άσκηση που υπόσχεται υπέροχα πόδια και γλουτούς (ΜΕΡΟΣ IΙ)

  Ασκησιολόγιο squats και συμβουλές για τη σωστή εκτέλεσή τους

 Box squat: (για αρχάριους κυρίως)

Εκτέλεση:

-Πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

-Τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων,στη μέση σας ή πίσω από το κεφάλι με τις παλάμες διπλωμένες.

-Κατεβάστε γλουτούς σε βαθύ κάθισμα και στο πιο χαμηλό σημείο της άσκησης ακουμπήστε σε ένα πάγκο ή καρέκλα

(χωρίς να αφήνετε όμως το βάρος σας στο σημείο που ακουμπάτε.)

-Ανεβαίνουμε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Squat με fitball:

Eκτέλεση:

-Πόδια στο άνοιγμα των ώμων

-H μπάλα ακουμπάει στο κάτω μέρος της πλάτης(ενώ η μπάλα ακουμπάει στον τοίχο)

-Κατεβείτε σιγά-σιγα προς το έδαφος με τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία (90 μοιρών)

-Σφίγγουμε την κοιλιά ώστε να διατηρείτε η επαφή με τη μπάλα στο κατέβασμα όπως και στο ανέβασμα.

-Στην επιστροφή εκπνέουμε!(όρθια θέση)

Προβολές (Lunges):

Εκτέλεση:

-Ένα βήμα μπροστινό μεγάλο με το γόνατο λυγισμένο(ορθή γωνία 90 μοίρες)

-Χαμηλώνουμε και ρίχνουμε το βάρος μας στο πίσω πόδι στο γλουτό.

-Η στάση του σώματος πρέπει να είναι ευθεία να μην υπάρχει ταλάντευση ή καμπούρα

-Χέρια στη μέση για ισορροπία

-Το πόδι που είναι μπροστά σηκώνεται με δύναμη και επαναφέρεται στην αρχική θέση.

Σύνθετες ασκήσεις:

Μπροστινό squat (front squat):

Eκτέλεση:

-Bαθύ κάθισμα (βλ. box squat)  με τη διαφορά η μπάρα ακουμπάει στο στήθος.

Τα front squat στοχεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους και χρειάζονται επιπλέον συμμετοχή από τους γοφούς.Τα μπροστινά squats είναι πλέον αρκετά διαδεδομένα καθώς ενδείκνυνται για τις ευπαθείς περιοχές (μέση-γόνατα) με μικρότερο κίνδυνο.

Step up:

Eκτέλεση:

-Ξεκινάς χωρίς βάρος αρχικά και από ένα χαμηλό πάγκο.

-Εναλλαγές ποδιών

-Ιδανικό οι επαναλήψεις να είναι όλες μαζί σε ένα πόδι(να μην υπάρχει ξεκούραση)

-Προσέχουμε το γόνατο να μη ξεπερνάει τη μύτη του ποδιού.

Βαθύ κάθισμα στη bosu:

Eκτέλεση:

-Βαθύ κάθισμα (βλ.box squat) με τη διαφορά ότι κρατάς ισορροπία καθώς είσαι πάνω στη μπάλα bosu.

(Σφίξε κοιλιά για καλύτερη ισορροπία)

Υ.Σ Χρησιμοποιείται περισσότερο για την αύξηση της ισορροπίας αλλά και για να μειώσεις την πίεση στις αρθρώσεις.

Πλευρικά καθίσματα και πλευρικές προβολές:

 

Eκτέλεση:

-Καθίσματα βαθιά με το βάρος του σώματος (βλέπε box squat) αριστερά και έπειτα δεξιά(πλευρικά καθίσματα)

-Προσοχή τα γόνατα δε πρέπει να ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών μας.

Πλευρικές προβολές:

H εκτέλεση τους συνήθως γίνεται αρχικά με το βάρος του σώματος και στη συνέχεια με επιπλέον δυσκολία(βλ.μπάλα Bosu φωτο)

-Ρίχνουμε όλο το βάρος του σώματος προς τον αριστερό γλουτό και κάνουμε πλάγια προβολή και ύστερα προς τα δεξιά το ίδιο.

-Προσοχή τα γόνατα δε πρέπει να ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών μας.

Καθίσματα βαθιά με τις μύτες των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω:

Εκτέλεση:

-Ίδια εκτέλεση με τα απλά squat μόνο που οι μύτες των ποδιών κοιτάνε προς τα έξω!

Υ.Σ. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους προσαγωγούς.

Squat με το ένα πόδι (pistol squat) :

 

Είναι πραγματικά εκπληκτικό το πώς η μετατόπιση του φόρτου από τα δύο πόδια στο ένα μπορεί να αυξήσει τόσο τη δυσκολία.Η αρχική αστάθεια πραγματοποιεί περισσότερη εμπλοκή των μυών!

Υ.Σ. Δοκιμάστε σαν προάσκηση το squat με ένα πόδι από ένα χαμηλό πάγκο,θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε προτού εκτελέσετε επαναλήψεις χωρίς καμία βοήθεια!

Εκτέλεση:

-Χέρια σε έκταση στο ύψος των ώμων

-Κατεβαίνουμε αργά προς τα κάτω σηκώνοντας το ένα πόδι και τεντώνοντας το στη συνέχεια όσο περισσότερο μπορούμε(ανάλογα με την ευκαμψία του καθενός) παράλληλα με το έδαφος.

-Σφίγγουμε κοιλιά

-Δε καμπουριάζουμε

-Επαναφέρουμε μετά το βαθύ κάθισμα το σώμα μας στην αρχική θέση(όρθια θέση)

Υ.Σ Μπορούμε ”να κλέψουμε” σε κάθε επανάληψη πατώντας στην επαναφορά το πόδι μας κάτω ή αν θέλουμε να το κάνουμε πιο δύσκολο να κάνουμε όλες τις επαναλήψεις μαζί (στο ένα πόδι και όχι εναλλαξ) στην ιδια ταχύτητα (όχι πολυ αργή) και στην αλλαγή ποδιού μόνο να πατήσει το πέλμα ολόκληρο κάτω στο έδαφος.

Ιωάννα Γίτση

Personal Trainer

Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Κομοτηνής

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *