Γυμναστική στο σπίτι: εύκολη, ανέξοδη, γρήγορη (εικόνες)

Θέλεις να έχεις καλλίγραμμο σώμα, αλλά δεν έχεις τον χρόνο ή την οικονομική δυνατότητα να γυμνάζεσαι σε γυμναστήριο? Τότε έχω την λύση για εσένα. Παρακάτω θα δούμε ένα απαιτητικό αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα για όλο το σώμα. Για το πρόγραμμα αυτό δεν χρειαζόμαστε καθόλου προπονητικό εξοπλισμό παρά μονάχα διάθεση και ενέργεια για προπόνηση.

Καθίσματα.

Ως αρχική θέση έχουμε το σώμα μας τεντωμένο με τις φτέρνες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι εισπνέουμε και έπειτα κάνουμε κάθισμα μέχρι τα πόδια μας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε.

Προβολές

  Έχοντας το σώμα σε ορθή στάση, το κεφάλι ψηλά και την πλάτη ίσια εισπνέουμε και κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και το λυγίζουμε μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλα με το έδαφος. Το πίσω πόδι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένο γίνεται. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε. Επαναλαμβάνουμε με το αντίθετο πόδι.

Κάμψεις

Πέφτουμε στο έδαφος και στερεώνουμε τα 4 άκρα κάτω, το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από το ύψος των ώμων και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Έπειτα εισπνέουμε και χαμηλώνουμε το σώμα μέχρι ο θώρακας να είναι κοντά στο πάτωμα, φροντίζουμε οι αγκώνες να είναι όσο το δυνατόν πιο κλειστοί, κρατάμε την κοιλιά σφιχτή και το κεφάλι παραμένει στην ίδια θέση. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε.

Εάν η δυσκολία είναι μεγάλη τότε κάνουμε μια εύκολη παραλλαγή με τα γόνατα κάτω.

Πλάγια Jacks Με Άλμα

Το σώμα βρίσκεται σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι.  Εισπνέουμε και με μια γρήγορη κίνηση ανοίγουμε τα πόδια με άλμα προς το πλάι τα οποία θα έχουν άνοιγμα περίπου στο ύψος των ώμων και σηκώνουμε τα χέρια μέχρι να περάσουν πάνω από το κεφάλι. Επιστρέφουμε γρήγορα στην αρχική θέση και εκπνέουμε.

Στατικό τρέξιμο με γόνατα ψηλά

Το σώμα βρίσκεται σε ορθή στάση τα πόδια έχουν ένα μικρό άνοιγμα μεταξύ τους. Παίρνουμε μια ανάσα και φέρνουμε το ένα πόδι ψηλά στην κοιλιά και λυγίζουμε το αντίθετο χέρι. Τα κατεβάζουμε γρήγορα και συνεχίζουμε με το άλλο πόδι και χέρι. Επαναλαμβάνουμε με γρήγορους ρυθμούς.

Κίνηση Αναρρίχησης

Λαμβάνουμε θέση για κάμψεις με τα χέρια τεντωμένα. Εισπνέουμε και σηκώνουμε το ένα πόδι και με αργή κίνηση το λυγίζουμε και προσπαθούμε να το φέρουμε όσο πιο κοντά γίνεται στον θώρακα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, εκπνέουμε και εκτελούμε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.

Βυθίσεις Σε Καρέκλα

Τοποθέτησε  τα χέρια σου σε μια καρέκλα, το άνοιγμα των χεριών θα πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Κράτα την λεκάνη κοντά στην καρέκλα, κοιτάζεις ευθεία, η  πλάτη πρέπει να είναι ίσια και ο θώρακας ψηλά. Τα πόδια τα τοποθετείς ελαφρώς λυγισμένα μπροστά. Πάρε ανάσα και κατέβασε το σώμα σου μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν. Επέστρεψε  στην αρχική θέση και κάνε εκπνοή.

Γέφυρα

Λαμβάνουμε πάλι θέσεις για κάμψεις, με τη διαφορά πως τώρα πρέπει να στηριχτούμε στους αγκώνες μας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς και όλο το υπόλοιπο σώμα. Μένουμε σταθεροί σε αυτή τη θέση.

 

Το παραπάνω πρόγραμμα αποτελεί μορφή κυκλικής προπόνησης. Αυτό σημαίνει πως όταν ολοκληρωθεί η μια άσκηση πάμε κατευθείαν χωρίς διάλειμμα στην επόμενη άσκηση. Ξεκουραζόμαστε μόνο όταν ολοκληρωθεί ο κύκλος των 8 ασκήσεων. Την κάθε άσκηση την μετράμε με χρόνο και όχι με επαναλήψεις. Προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε όσους περισσότερους γύρους μπορούμε. Στον πρώτο γύρο τοποθετούμε το χρονόμετρο στα 20 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση. Έπειτα αυξάνουμε ανάλογα με τις αντοχές μας. Μέρα με την μέρα ο χρόνος άσκησης πρέπει να αυξάνεται.

Άκης Χαραβελούλης

Personal Trainer,

Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Τρικάλων

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *